高血压的应对策略

作者：杨薇薇 北京大学第三医院
在当今社会，高血压已成为一种常见疾病，严重威胁着人们的健康。一旦发现自己血压升高，不必过度恐慌，但必须采取积极的应对措施来控制血压，预防并发症的发生。**一、生活方式调整**

1. 饮食控制
- 减少钠盐摄入：钠盐可使血压升高，因此每日食盐摄入量应控制在 5 克以下。减少食用咸菜、咸肉、腌菜等高盐食物，烹饪时尽量使用定量盐勺，逐渐养成清淡口味。
- 增加钾、钙、镁摄入：钾可促进钠的排泄，有助于降低血压。富含钾的食物有香蕉、橙子、菠菜、土豆等。牛奶、豆制品等富含钙，坚果、全麦食品等含镁丰富，适当增加这些食物的摄入对血压控制有益。
- 控制脂肪摄入：减少动物脂肪和胆固醇的摄入，如肥肉、动物内脏等。多选择植物油，如橄榄油、菜籽油等，它们含有不饱和脂肪酸，有助于降低血脂和血压。
- 适量摄入优质蛋白质：如鱼类、瘦肉、豆类、蛋类等，保证身体的营养需求，同时不影响血压控制。

2. 规律运动
- 有氧运动：每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车等。运动时心率达到最大心率（220 - 年龄）的 60% - 70% 左右。例如，一个 50 岁的人，运动时心率保持在 102 - 119 次 / 分钟（（220 - 50）×60% = 102，（220 - 50）×70% = 119）。这样的运动强度可以有效改善心肺功能，降低血压。
- 力量训练：适当进行一些简单的力量训练，如哑铃练习、仰卧起坐等，每次 2 - 3 组，每组 8 - 12 次，每周 2 - 3 次。力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，对血压控制也有一定帮助。
- 运动注意事项：运动前要做好热身，运动后要进行拉伸放松。避免在气温过高或过低、空气污染严重时进行户外运动。如果身体不适，如出现头晕、胸痛等症状，应立即停止运动。

3. 戒烟限酒
- 吸烟会导致血管收缩，加重高血压病情。而且吸烟还会损伤血管内皮细胞，增加动脉粥样硬化的风险。戒烟后，身体的血液循环会逐渐改善，血压也会得到一定程度的控制。
- 过量饮酒会使血压升高，男性每日饮酒的酒精量不应超过两个标准酒单位，女性应更少。一个标准酒单位相当于 14 克纯酒精，如 350 毫升啤酒、150 毫升葡萄酒或 45 毫升白酒。限制饮酒可以减少对心血管系统的损害，降低血压。

4. 保持健康体重
- 肥胖是高血压的重要危险因素之一。通过合理饮食和规律运动，将体重指数（BMI）控制在 18.5 - 23.9kg/m² 的正常范围内。例如，一个身高 1.7 米的人，理想体重范围应在 59 - 73 公斤（BMI = 体重（kg）/ 身高（m）²）。减轻体重可以使血压下降，每减轻 1 公斤体重，收缩压可降低 1 - 2 毫米汞柱。

**二、心理调节**

1. 缓解压力
- 学会放松技巧：可以采用深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等方法缓解压力。例如，每天花 15 - 20 分钟进行深呼吸练习，找一个安静舒适的地方坐下或躺下，慢慢地吸气，使腹部隆起，然后慢慢地呼气，腹部收缩。重复这个过程，专注于呼吸，排除杂念，让身心放松下来。