血脂异常莫惊慌，生活干预有良方

作者：藏君 北京康复医院
血脂异常之因与患
血脂，主要包含血清中的胆固醇、甘油三酯和类脂等，是生命细胞基础代谢的必需物质。其中，甘油三酯参与人体能量代谢，胆固醇则在合成细胞浆膜、类固醇激素和胆汁酸等过程中发挥关键作用。它们与蛋白质结合形成脂蛋白，依据密度不同，脂蛋白可分为乳糜微粒、极低密度脂蛋白、低密度脂蛋白以及高密度脂蛋白等，胆固醇主要由低密度脂蛋白携带并运输至全身。然而，当血脂水平出现异常，尤其是低密度脂蛋白胆固醇或总胆固醇升高时，健康风险便悄然降临。血液中过多的低密度脂蛋白胆固醇会沉积于动脉血管壁，逐渐形成粥样斑块，进而成为动脉粥样硬化性心血管疾病的重要危险因素。值得注意的是，高甘油三酯血症往往伴随着低高密度脂蛋白胆固醇水平，而高密度脂蛋白胆固醇具有抗动脉粥样硬化的作用，它能够吸收组织中多余的胆固醇并运输至肝脏，转化为胆汁酸排出体外。严重的高甘油三酯血症甚至可能引发急性胰腺炎，对健康构成严重威胁。因此，在血脂测定中，总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇这几项指标尤为关键。
生活方式干预之策
（一）饮食：控量与择食
控制饮食热量是血脂异常管理的基础。对于成年人而言，每日饮食摄入的总热量应根据个人的身体活动水平、年龄、性别和体重目标进行合理调整。一般来说，轻度体力活动的成年男性每天所需热量约为 2000 - 2400 千卡，女性约为 1600 - 1800 千卡。减少高热量、高脂肪和高糖食物的摄入，如油炸食品、糕点、甜饮料等，有助于控制体重和血脂水平。限制脂肪与胆固醇摄入至关重要。饱和脂肪酸和反式脂肪酸会升高低密度脂蛋白胆固醇水平，应严格控制。减少动物脂肪（如猪油、牛油）、全脂乳制品、油炸食品以及含有人造奶油的糕点等食物的摄取。饮食中胆固醇摄入量应低于 200 毫克 / 天，建议每天摄入蔬菜 500 克以上，水果 200 - 350 克。全谷物（如燕麦、糙米、全麦面包等）含有丰富的膳食纤维和 B 族维生素，可替代部分精制谷物。适量摄入富含健康脂肪的食物，如橄榄油、鱼油、坚果等，有助于提高高密度脂蛋白胆固醇水平。例如，每周可食用 2 - 3 次深海鱼类，每次 100 - 150 克；每天吃一小把坚果（约 10 克）。
（二）运动：适度且规律
快走是一项简单易行且适合大多数血脂异常者的运动。它能有效提高心肺功能，促进脂肪燃烧。建议每周进行至少 5 次快走运动，每次持续 30 分钟以上，速度一般以每分钟 100 - 120 步为宜。在快走过程中，保持身体正直，双臂自然摆动，呼吸均匀。慢跑也是不错的选择，它能增强心肺功能和身体代谢能力。刚开始慢跑时，可先从短时间、低强度开始，如每次慢跑 15 - 20 分钟，然后逐渐增加时间和速度。每周进行 3 - 4 次慢跑运动，速度以能与人正常交流但略有气喘为宜。运动频率与时长方面，一般建议每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，可分为 5 次，每次 30 分钟；或 3 次，每次 50 分钟等多种组合方式。除了有氧运动，也可适当增加力量训练，如使用哑铃进行简单的手臂力量练习，或进行深蹲、仰卧起坐等训练，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。运动前准备工作不可忽视。首先要进行充分的热身活动，如活动关节、拉伸肌肉等，热身时间一般为 5 - 10 分钟，可有效减少运动损伤的发生。选择合适的运动鞋和运动服装，确保运动过程中的舒适度和安全性。运动中安全注意事项也至关重要。要注意保持正确的运动姿势，避免因姿势不当导致关节或肌肉损伤。如果在运动过程中出现心慌、胸闷、呼吸困难、头晕等不适症状，应立即停止运动，并寻求医疗帮助。运动后要进行适当的放松活动，如慢走几分钟后进行全身拉伸，帮助缓解肌肉疲劳，促进身体恢复。
生活干预成效与坚持
生活方式干预对血脂异常的改善效果显著。通过合理的饮食控制、规律的运动锻炼、适当的体重管理以及戒烟限酒等措施，能够有效降低血脂水平，减少心血管疾病的发生风险。研究表明，坚持健康生活方式的人群，其血脂指标往往更趋于正常，心血管健康状况也更好。
健康的生活习惯需要长期坚持。血脂异常的改善并非一蹴而就，而是一个渐进的过程。在日常生活中，我们要时刻保持警惕，将健康的饮食、运动等理念融入到生活的方方面面。只有长期坚持，才能让身体适应健康的生活方式，从而持续受益。