血脂高的日常管理

作者：刘方方 北京大学第三医院
血脂高，即高脂血症，是中老年人常见的疾病，若不加以良好管理，易诱发心脑血管疾病，严重影响健康。以下是一份详细的血脂高日常管理指南：**一、饮食管理（约 400 字）**

1. **控制脂肪摄入** ：
* 减少饱和脂肪（主要存在于动物脂肪如猪油、牛油等）和反式脂肪（多存在于油炸食品、烘焙食品、人造黄油等）的摄入。建议将每日脂肪摄入量控制在总热量的 20% - 30%，其中饱和脂肪酸摄入量不超过总热量的 7%。
* 选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的油脂。如每周可吃 2 - 3 次深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼），每次约 100 - 150 克，有助于补充欧米伽 - 3 脂肪酸，降低血脂。

2. **限制胆固醇摄入** ：少吃高胆固醇食物，如动物内脏（肝、肾、脑等）、蛋黄、蟹黄等。每天胆固醇摄入量应低于 300 毫克，高胆固醇血症患者应低于 200 毫克。
3. **增加膳食纤维摄入** ：多吃蔬菜（如菠菜、西兰花、芹菜等）、水果（如苹果、橙子、香蕉等）、全谷物（如燕麦、糙米、全麦面包等）。膳食纤维可减少肠道对胆固醇的吸收，每天摄入 25 - 30 克膳食纤维为宜。
4. **控制热量摄入** ：保持适当的体重，避免过度肥胖。根据个人的年龄、性别、身体活动水平等因素，合理控制每日总热量摄入。例如，一个轻体力劳动的成年女性，每日热量摄入可控制在 1600 - 1800 千卡左右；成年男性可控制在 1800 - 2200 千卡左右。

**二、运动管理（约 300 字）**

1. **有氧运动** ：每周至少进行 150 分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车等。运动时心率应达到最大心率（220 - 年龄）的 60% - 70%。例如，一个 50 岁的人，运动时心率应保持在 102 - 119 次 / 分钟（220 - 50 = 170，170×60% = 102，170×70% = 119）。可将运动时间分配为每次 30 - 60 分钟，每周 3 - 5 次。
2. **力量训练** ：每周进行 2 - 3 次力量训练，包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可增强肌肉力量，提高基础代谢率。每次训练可包括 8 - 10 个动作，每个动作 2 - 3 组，每组 10 - 15 次。
3. **运动注意事项** ：运动前做好热身活动，运动后进行拉伸放松。避免在空腹或饱餐后立即运动，运动过程中注意补充水分。如有心脏病、高血压等并发症，应在医生指导下进行运动。

**三、生活习惯管理（约 300 字）**

1. **戒烟限酒** ：吸烟会降低高密度脂蛋白胆固醇（HDL - C，俗称 “好胆固醇”）水平，加重血脂异常；过量饮酒也会导致甘油三酯升高。因此，应坚决戒烟，男性每天饮酒的酒精含量应不超过两个标准饮酒单位（一个标准饮酒单位相当于 14 克纯酒精），女性减半。
2. **保持良好睡眠** ：保证每晚 7 - 8 小时的高质量睡眠。建立规律的作息时间，睡前避免使用电子设备，创造安静、舒适的睡眠环境。长期睡眠不足或睡眠质量差会影响血脂代谢。
3. **减轻压力** ：学会通过运动、听音乐、冥想、旅游等方式缓解压力。长期精神紧张、压力过大可引起内分泌失调，导致血脂升高。
4. **定期监测血脂** ：一般人群建议每 5 年至少进行一次血脂检测；40 岁以上男性和绝经后女性，每年进行血脂检测；动脉粥样硬化性心血管疾病患者及其高危人群，应每 3 - 6 个月检测一次血脂。了解血脂变化情况，及时调整治疗方案。

血脂高需要长期的综合管理，通过合理的饮食、适当的运动、良好的生活习惯以及定期监测，可以有效控制血脂水平，降低心脑血管疾病的风险，提高生活质量。