疫情在家护好我们的腰椎

作者：陈茜 首都医科大学附属北京康复医院

当下北京的疫情，停工停产封控管控非常之频繁，很多单位都把三点一线的工作变成居家办公常态化，对生活和工作节奏有所改变，很多人工作忙起来一坐就是4-5个小时不利身体健康也很容易患上腰椎病。宅在家不良坐姿和孩子玩耍频繁举抱不注意姿势和力度，这些都会导致腰椎受伤，如果您的腰痛难忍，以至于您无法正常工作生活，应该及时就医。尤其是有以下症状：下肢无力、尿失禁（无法控制排尿）、半夜痛醒、发热发冷、腰围以下麻木、跛行个别人还伴有排便、排尿障碍等。腰椎病的危害不容忽视那么怎样预防腰椎病呢？

很多人宅家的第一反应就是天天躺在床上，玩手机躺着看电视追剧、吃喝都在床上甚至是24小时离不开床，狠狠报复性睡觉等，把平时的觉补回来。殊不知，长时间无节制卧床会加剧腰椎僵硬，导致或加重腰痛。长时间的卧床，每天会导致肌肉强度丢失1%。所以一定疫情宅家切不可以天天趟在床上，一定要按时起床保证正常作息，同时要加强运动。
  维持规律的健身运动可以治疗或预防腰痛。比如在家跟家人做操运动，跳舞瑜伽。男同志做做俯卧撑、仰卧起坐等。如果患者腰椎间盘突出或者是疼痛不舒服的话可以做的锻炼有三点五点支撑，小飞燕锻炼肌肉力量，三点是指平卧卧床时，双脚后跟和头部向后用力支撑腰腹部抬起锻炼腰部肌肉力量，五点是加上双肘部用力。平时太极拳，倒退行走，八段锦以及拉单杠都有助于缓解腰部肌肉酸痛痉挛，消除局部炎症，维持肌肉平衡，有助于腰椎间盘突出的治疗这些都是宅家期间可以做的运动，简单易行。每天运动保证30分钟即可，运动前后要做好拉伸工作。有条件的家里有按摩椅，可以每天进行放松。这样也可有效避免腰椎疼痛问题。

只要运动得当，各年龄段的人士都可从拉伸运动中受益。对平时坚持拉伸运动的人士，居家期间确保要花时间坚持拉伸功课。

夏天炎热无截止的吹空调电扇，男同事在家喜欢光膀子等等，都给腰椎带来不好的后果，受凉后会加重疼痛。所以在家尽量空调保持在26度，晚上不可24小时开着睡觉，盖上一层小毯子以防着凉。有效保护好我们的腰椎。

保持腰背和脊柱健康，要有正确的站姿和坐姿。避免慵懒坐姿或“葛优躺”，坐下时可将枕头或毛巾卷放在腰后。将脚抬高放在矮凳上，以久坐时造成的背部压力，要经常并定期更换坐姿。 

如果腰椎已经出现疼痛和不舒服那么腰部放一个靠垫可以使腰部得到有效的承托维持腰椎的生理前屈增加身体舒适度但是靠垫一定要放在腰部不能放到胸背部。靠垫不要太厚以10厘米厚的软垫为好。尽量睡硬板床（十公分以下的软垫）睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。只有从每件小事做起，并且坚持下去才能有一个健康的腰椎。

宅家期间，进食过多会导致体重增加，会加重腰椎负荷，导致或加重腰痛。建议尝试做健康膳食计划，不过分放纵食欲。一日三餐定点定量。

含糖饮料、加工零食及烘焙食品、高脂乳制品（如冰淇淋）、外卖、油炸食品等限制食用，要少吃。多吃新鲜果蔬，豆类食品，瘦肉禽类，鱼类，健康脂肪（椰子油、橄榄油、原味坚果等）。

现在已经入夏，疫情在家期间一定注意，一般建议不要吃烹饪之后放置24小时以上的食物。因为夏季温度较高，容易滋生细菌，放置24小时以后食物会产生大量的有害物质，摄入人体会刺激胃黏膜，会影响肠道内菌群的稳定，出现腹痛、腹泻等现象，不利于身体健康。

不要吃过多的辛辣食物，不然可能会导致上火现象，多吃一些新鲜的蔬菜和水果，比如西红柿、猕猴桃、黄瓜、西瓜等，可以清热利湿、预防中暑。

疫情期间，我们把握好居家办公这段时期，按照以上注意事项调整好个人状态，良好的作息和适当的运动，不仅会让家人和你收获一个共同的爱好，还会促进家庭和睦，找到一起健身锻炼的乐趣，也许你的腰椎会变得更健康，禁足结束后你会以更好的状态和心态投入到工作和生活中去。