脑梗预防全攻略

作者：杨芳 大兴区人民医院

脑梗，即脑梗死，又称脑梗塞，医学名为缺血性脑卒中，是指由于血液供应缺乏，导致局部脑组织坏死的一组疾病的综合征。脑梗具有高发病率、高致残率和高死亡率的特点，严重威胁着人们的健康和生活质量。但幸运的是，通过采取一系列积极有效的预防措施，大部分脑梗是可以预防的。

一、健康生活方式养成

（一）合理饮食

控制脂肪摄入：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄取至关重要。饱和脂肪常见于动物油脂，如猪油、牛油，以及一些加工食品，如油炸食品、糕点等。反式脂肪多存在于部分氢化植物油制成的食品中，像人造奶油、某些饼干等。过多摄入这些脂肪会使血液中胆固醇和甘油三酯水平升高，增加血液黏稠度，进而形成血栓，堵塞脑血管引发脑梗。建议用不饱和脂肪替代饱和脂肪和反式脂肪，例如橄榄油、鱼油等富含不饱和脂肪酸，有助于降低血脂，减少心血管疾病风险。同时，应选择瘦肉，如鸡肉、鱼肉，减少肥肉和动物内脏的食用。

增加膳食纤维摄入：膳食纤维丰富的食物对预防脑梗大有裨益。全谷物（如燕麦、糙米、全麦面包）、蔬菜（如菠菜、西兰花、胡萝卜）和水果（如苹果、香蕉、橙子）都是膳食纤维的良好来源。膳食纤维能够促进肠道蠕动，降低胆固醇吸收，有助于维持正常的血脂水平。此外，它还能改善血糖代谢，降低糖尿病风险，而糖尿病是脑梗的重要危险因素之一。每天应保证摄入足够量的膳食纤维，一般建议成年人每天膳食纤维摄入量为 25 - 30 克。

控制盐摄入：高盐饮食会导致血压升高，而高血压是脑梗的首要危险因素。日常饮食中，许多加工食品和快餐含有大量的盐，如咸菜、腌肉、方便面等。我们应尽量减少这些食品的食用，同时在烹饪过程中控制盐的使用量。世界卫生组织建议，成年人每天盐的摄入量应不超过 5 克。可以使用一些天然的调味料，如柠檬汁、醋、香料等，来增添食物的风味，减少对盐的依赖。

适量摄入优质蛋白：优质蛋白对于维持身体正常生理功能不可或缺。瘦肉、鱼类、豆类、蛋类和奶制品等都是优质蛋白的良好来源。例如，鱼肉富含不饱和脂肪酸和优质蛋白，对心血管健康有益。豆类不仅含有丰富的植物蛋白，还富含膳食纤维和多种维生素、矿物质。每天应保证摄入适量的优质蛋白，以满足身体需求，增强身体抵抗力。

（二）适度运动

有氧运动：定期进行有氧运动能够显著改善心血管功能，降低脑梗风险。常见的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车等。有氧运动可以提高心肺功能，增强心脏泵血能力，使血管更加富有弹性，促进血液循环。每周至少应进行 150 分钟的中等强度有氧运动，或者 75 分钟的高强度有氧运动。中等强度运动如快走，速度一般在每分钟 100 - 120 步左右；高强度运动如跑步，速度可根据个人体能适当调整。运动时应注意循序渐进，避免过度劳累，运动前要做好热身准备，运动后进行放松活动。

力量训练：除了有氧运动，适当的力量训练也对预防脑梗有帮助。力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于控制体重，改善血糖和血脂代谢。可以选择使用哑铃、杠铃进行简单的力量训练，也可以进行俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等自重训练。每周进行 2 - 3 次力量训练，每次训练针对不同的肌肉群，每个动作进行 2 - 3 组，每组 8 - 12 次。注意力量训练要掌握正确的动作技巧，避免受伤。

运动频率和时间：为了达到良好的预防效果，应保持规律的运动频率。最好每天都能进行一定时间的运动，将运动融入日常生活中，如步行上下楼梯、步行或骑自行车出行等。如果无法每天运动，也应保证每周至少有 3 - 5 天进行运动。每次运动时间应根据运动强度和个人体能合理安排，一般建议每次运动 30 - 60 分钟。运动时间可以选择在早晨或傍晚，避免在天气炎热或寒冷时进行剧烈运动，以免对身体造成不良影响。

（三）戒烟限酒

戒烟：吸烟是脑梗的重要危险因素之一。香烟中的尼古丁、焦油等有害物质会损害血管内皮细胞，使血管壁变得粗糙，容易形成血栓。同时，吸烟还会导致血管收缩，血压升高，增加心脏负担，进一步加重心血管疾病风险。戒烟可以显著降低脑梗的发生风险，无论烟龄多长，戒烟后身体都会逐渐受益。可以通过逐渐减少吸烟量、使用戒烟辅助工具（如戒烟贴、戒烟口香糖）以及寻求家人和朋友的支持等方法来帮助戒烟。

限酒：过量饮酒同样会增加脑梗风险。酒精会影响血压、血脂代谢，导致血压升高、血脂异常，还可能引发心律失常，这些都可能增加脑梗的发病几率。建议男性每天饮酒的酒精量不超过 25 克，女性不超过 15 克。换算成常见的酒类，相当于男性每天饮用啤酒不超过 750 毫升，葡萄酒不超过 250 毫升，38 度白酒不超过 75 毫升，50 度白酒不超过 50 毫升；女性饮酒量相应减半。饮酒时应避免空腹饮酒，同时注意饮酒速度，不要过量饮酒。

（四）规律作息

充足睡眠：睡眠对于身体的恢复和修复至关重要。长期睡眠不足会导致身体免疫力下降，激素分泌失调，血压、血糖升高，增加心血管疾病风险。建议成年人每天保证 7 - 8 小时的高质量睡眠。为了提高睡眠质量，应营造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境。保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大的时间差异。避免晚上使用电子设备时间过长，因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。

避免熬夜：熬夜会打乱人体的生物钟，对身体各个系统造成不良影响。尤其是对于心血管系统，熬夜会导致血压波动，心脏负担加重，血管收缩功能异常。长期熬夜还会增加血液黏稠度，促进血栓形成。因此，应尽量避免熬夜，养成早睡早起的好习惯。如果因为工作或其他原因需要熬夜，应在事后尽快补充睡眠，调整作息。

二、基础疾病管理

（一）高血压管理

定期测量血压：高血压患者应定期测量血压，了解血压变化情况。建议每天早晚各测量一次血压，并记录下来。一般来说，血压正常范围为收缩压 90 - 139mmHg，舒张压 60 - 89mmHg。如果发现血压持续高于正常范围，应及时就医调整治疗方案。血压测量应使用经过校准的合格血压计，测量前应安静休息 5 - 10 分钟，保持放松状态。

按时服药：一旦被诊断为高血压，应按照医生的建议按时服用降压药物。降压药物种类繁多，不同患者适合的药物可能不同。常见的降压药物有钙通道阻滞剂（如硝苯地平）、血管紧张素转换酶抑制剂（如依那普利）、血管紧张素 Ⅱ 受体拮抗剂（如氯沙坦）、利尿剂（如氢氯噻嗪）等。患者不应自行增减药量或停药，以免导致血压波动，增加脑梗风险。如果在服药过程中出现不良反应，应及时告知医生，调整药物。

生活方式干预：除了药物治疗，高血压患者还应坚持健康的生活方式。如前文所述，要控制盐摄入、适度运动、戒烟限酒、保持规律作息等。这些生活方式干预措施对于控制血压非常重要，与药物治疗相辅相成。通过综合治疗，将血压控制在目标范围内，一般高血压患者血压应控制在 140/90mmHg 以下，对于合并糖尿病、肾病等高危患者，血压应控制在 130/80mmHg 以下。

（二）糖尿病管理

血糖监测：糖尿病患者需要密切监测血糖水平。可以使用血糖仪自行监测空腹血糖、餐后血糖和糖化血红蛋白等指标。空腹血糖正常范围一般为 3.9 - 6.1mmol/L，餐后 2 小时血糖应低于 7.8mmol/L，糖化血红蛋白反映过去 2 - 3 个月的平均血糖水平，一般控制在 7% 以下。通过血糖监测，了解血糖控制情况，及时调整治疗方案。

药物治疗和胰岛素注射：根据病情，糖尿病患者可能需要服用降糖药物或注射胰岛素来控制血糖。降糖药物有多种类型，如磺脲类（如格列齐特）、双胍类（如二甲双胍）、α - 糖苷酶抑制剂（如阿卡波糖）等，医生会根据患者的具体情况选择合适的药物。对于一些病情较重或口服降糖药效果不佳的患者，可能需要注射胰岛素。患者应严格按照医嘱用药，掌握正确的胰岛素注射方法，注意药物的不良反应，如低血糖等。

饮食和运动治疗：饮食控制和运动疗法是糖尿病治疗的基础。糖尿病患者应遵循低糖、高纤维的饮食原则，控制碳水化合物的摄入量，选择富含膳食纤维的食物，如全谷物、蔬菜等。同时，要合理分配三餐热量，避免暴饮暴食。适度运动可以提高身体对胰岛素的敏感性，帮助降低血糖。运动方式可选择有氧运动，如快走、慢跑等，运动时间和强度应根据个人情况逐渐增加。通过饮食、运动和药物的综合治疗，将血糖控制在理想范围内，减少糖尿病并发症，包括脑梗的发生风险。

（三）高血脂管理

血脂检查：定期进行血脂检查是了解血脂状况的重要手段。一般建议成年人每年至少进行一次血脂检查，对于有高血脂家族史、肥胖、高血压、糖尿病等高危人群，应适当增加检查频率。血脂检查项目主要包括总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL - C）和高密度脂蛋白胆固醇（HDL - C）。正常情况下，总胆固醇应低于 5.2mmol/L，甘油三酯低于 1.7mmol/L，低密度脂蛋白胆固醇低于 3.4mmol/L，高密度脂蛋白胆固醇男性不低于 1.0mmol/L，女性不低于 1.3mmol/L。

生活方式调整：对于血脂轻度升高的患者，通过生活方式调整往往可以有效控制血脂。这包括合理饮食，减少饱和脂肪和胆固醇摄入，增加膳食纤维摄入；适度运动，有助于提高高密度脂蛋白胆固醇水平，降低低密度脂蛋白胆固醇；戒烟限酒，避免不良生活习惯对血脂的不良影响。通过这些生活方式改变，部分患者的血脂可以恢复正常。

药物治疗：如果生活方式调整效果不佳，或血脂升高较为严重，医生会根据患者的具体情况开具降脂药物。常用的降脂药物有他汀类（如阿托伐他汀）、贝特类（如非诺贝特）、烟酸类等。他汀类药物主要用于降低胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，贝特类药物则主要降低甘油三酯。患者应按医嘱按时服药，并定期复查血脂，观察药物疗效和不良反应。通过控制血脂水平，减少血管内脂质沉积，降低脑梗风险。

三、定期体检与风险评估

（一）定期体检

定期进行全面体检对于早期发现潜在的健康问题非常重要。一般建议每年进行一次常规体检，包括身体检查、血液检查、心电图、超声检查等项目。身体检查可以发现一些体表的异常体征，如血压测量、心肺听诊等；血液检查可以了解血常规、血脂、血糖、肝肾功能等指标；心电图可以检测心脏电活动是否正常；超声检查可以观察心脏、血管、肝脏等器官的结构和功能。通过定期体检，能够早期发现高血压、糖尿病、高血脂等脑梗危险因素，及时采取干预措施，预防脑梗发生。

（二）风险评估

对于具有脑梗高危因素的人群，如年龄较大、有家族史、患有高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病的人，应进行脑梗风险评估。医生会根据患者的具体情况，综合考虑各种危险因素，使用一些评估工具来计算患者的脑梗发病风险。例如，常用的弗明汉卒中风险评分（FRS），通过考虑年龄、性别、血压、血脂、血糖、吸烟等因素，评估个体在未来 10 年内发生脑梗的风险。根据风险评估结果，医生可以制定更有针对性的预防方案，对于高风险人群加强干预措施，降低脑梗发生几率。